К нагрузкам нетренированный человек в возрасте обязательно должен привыкать постепенно, уверены наши эксперты - остеопат Борис Протасов и консультант нашего сайта физиолог Алексей Новиков. 

С чего начинать? С прогулок!

Алексей Новиков: Более всего для этого подходят пешие прогулки. Причем не утренние, а вечерние. Такой променад перед сном полезен для снятия напряжения, способствует крепкому сну, нормализует сердечно-сосудистую систему. 
Борис Протасов:  Прогулка должна быть не меньше часа, а нагрузка при этом – посильной, щадящей. Начинайте хотя бы с 500 метров. Главное – не километраж. Основная задача – сделать дыхание свободным, а работа мышц при этом должна быть спокойной. 
Алексей Новиков: Как контролировать нагрузку? Есть простой, но надежный тест: любое физическое воздействие не должно увеличивать пульс человека больше чем на 70%. Другими словами, если в норме пульс – 78 ударов в минуту, то его максимум в результате нагрузки – 130 ударов. Причем этой «верхней» отметки нельзя нарушать ни физически подготовленным, ни тем более нетренированным людям. Для контроля можно купить специальный измеритель пульса – прибор носят на запястье  как часы.

Не спешите вскакивать с кровати!

Борис Протасов: Через неделю после начала вечерних прогулок вспомните об утренней гимнастике. Как проснулись, не спешите вскакивать с кровати. Начните с потягиваний! Растяжка  не только полезна для различных групп мышц, но и благотворно сказывается  на состоянии позвоночника.
Алексей Новиков: Весь комплекс упражнений, начинающихся с потягиваний, должен занимать не больше 15-20 минут. Как только закончили общую растяжку, сядьте и делайте упражнения на растяжку мышц шеи, затем – мышц спины (скручивания сидя, наклоны и повороты). Затем встаньте и делайте махи руками и ногами (каждое упражнение повторяйте 3-5 раз). В общей сложности - 7-8 упражнений разных видов на 10 минут. Время занятий увеличивайте постепенно. 

Что лучше - гантели, бег или велосипед?

Борис Протасов: Если 50-60 лет человек вообще обходился без гимнастики, то и дальше гантели ему будут не нужны – достаточно веса собственного тела. Таким людям нагрузку лучше увеличивать по продолжительности: прибавлять через 2 недели по одному разу каждого вида упражнений. Плюс осваивать новые.
Алексей Новиков: Одна из самых часто встречающихся травм – это ущемление нервных окончаний при поворотах и махах. К тому же у пожилых людей ткани, как правило, отечны. А когда упражнения проводят с дополнительной нагрузкой, гантелями, то она приходится на точки прикрепления мышц, которые и без того ослаблены. Помните, что травму мышцам либо сухожилиям можно нанести и своим собственным весом.
Борис Протасов: Через 2-3 месяца регулярных занятий физкультурой организм сам «потребует» дополнительную нагрузку. Считаю, что наиболее полезны велосипед (как вариант – велотренажер) и плавание. И лучше лыжи, нежели бег. Но вечером велосипед или плавание нежелательны. На ночь нужны максимально расслабляющие нагрузки – маленькие, но длительные. Например, те же пешие прогулки. Поэтому велосипед или плавание оставьте на день.
Алексей Новиков: Полезна езда на лошадях. Хорошо к занятиям прибавить массаж – и не обязательно профессиональный. Даже бытовые вибромассажеры  способствуют укреплению мышц. Для тренировки сердечно-сосудистой системы подойдет бег трусцой. Начинайте бегать по асфальту, а спустя 2-3 недели, когда стопы привыкнут к нагрузкам, переходите к занятиям на парковых дорожках. Тогда в работу включаются дополнительные группы мышц, помогающие удерживать позу при беге. Пульс при этом не должен превышать 130 ударов в минуту. Нагрузки при беге также надо увеличивать, следуя пульсу. Если он «привык» к определенному ритму и расстоянию, то интенсивность и длительность бега увеличивают. 

При любой физической нагрузке пожилым нельзя доводить себя до утомления и пота. В результате нагрузок кровь густеет, в организме начинается задержка жидкости. Результат – человек полнеет. А вот эффективно худеет человек тогда, когда не доводит себя до пота.


Переходим к водным процедурам?

Борис Протасов: Человеку без подготовки нырять с головой в прорубь или даже просто обливаться холодной водой чрезвычайно опасно. Такие испытания травмируют организм. 
Алексей Новиков: Начинать закаливание нужно с температуры воды в 26-28 градусов. Слишком холодная вода поначалу, да еще и на ограниченную поверхность тела (если вы решили начать обливания с ног), – классический фактор, провоцирующий ОРЗ. Механизм тот же: промочили ноги – получили насморк. Каждую неделю снижайте температуру воды  на 1 градус. Спешить не надо, даже если чувствуешь, что организм уже привык и может выдержать воду похолоднее.

Общее обливание менее чревато простудами.

Борис Протасов: К закаливающим процедурам можно отнести баню. Особенно полезна парилка. Именно после парной ныряйте в холодную воду на здоровье.