«С понедельника начну бегать», - эту магическую фразу ежедневно произносят тысячи людей. По просьбе PROСПОРТ, директор и тренер «Московского бегового клуба» Илья Ковалев рассказал, с чего начать пробежки, как составить план тренировок и увеличивать нагрузки, если с понедельника вы решились окончательно.

Наработка выносливости

Первое, с чего должен начать бегун без опыта – это наработать выносливость, или аэробную базу.

Свои первые пробежки нужно организовать следующим образом: по времени они должны занимать 20-30 минут, темп бега – легкий, комфортный, частота пульса при беге должна сохраняться в диапазоне примерно 125-145 ударов в минуту.

Если пульс выше этой нормы, а бежать 30 минут без перерыва тяжело – переходите на шаг. Чередуйте бег с ходьбой, постепенно увеличивая беговые отрезки и сокращая ходьбу.

Если чувствуете очевидный дискомфорт: тошноту, головокружение, головные боли, слишком высокий пульс – прекратите тренировку. Подышите, восстановите дыхание и идите отдыхать. Возвращайтесь на беговую дорожку через день – во избежание дискомфорта, еще больше снизьте темп бега.

«Обычно уже после трех недель регулярных пробежек, пульс приходит в норму, и человек оказывается в состоянии бежать полчаса без остановок и перерывов на ходьбу», - говорит Илья Ковалев.

Частота тренировок

Бегайте через день – организму, особенно, если он столкнулся с бегом впервые за много лет, нужно отдыхать.

Оптимальный график тренировок для начинающего выглядит так: один день – пробежка (30 минут, легкий темп), один день – отдых. За полчаса легкого бега вы пробежите в среднем 5-6 км (таким образом, в неделю вы набегаете примерно 20-30 км). Сохраняйте такой график примерно 4-6 недель.

Если чувствуете, что нагрузки становится мало, в дни отдыха включайте занятия по плаванию (время плавания примерно такое же как в беге – 30-40 минут).

По прошествии шести недель, можно постепенно увеличивать время пробежек – на 10-20 минут и более при готовности организма. Частота пульса при этом должна оставаться прежней (125-145 ударов в минуту) – при выходе из этой зоны пульса и при появлении дискомфорта сократите время пробежки до изначальных 30 минут.

«Для начинающих этого плана тренировок достаточно, - говорит Илья Ковалев. – Бегуны, которые хотят пойти дальше и принять участие в соревнованиях, увеличивают еженедельный беговой километраж до 60-70 км. Очень важно делать это постепенно, иначе будут травмы. Если вы хотите пробежать марафон, то лучше подойти к тренировкам серьезно и подготовить организм к этой нагрузке правильно. Для неподготовленного организма такая нагрузка может быть очень вредно. Для того чтобы пробежать марафон с пользой и удовольствием сначала нужно дойти до уровня подготовки, на котором вы можете с комфортом регулярно пробегать по 80-100 км в неделю».

Силовой тренинг и ОФП

При беговых тренировках нужно два-три раза в неделю заниматься растяжкой и силовым тренингом, направленным на укрепление нужных для бега мышц.

Комплекс растяжки включает в себя наклоны туловища в стороны и к ногам, сидя и стоя, махи ногами, растяжку в шпагате (попытайтесь так низко, как сможете).

Основа силового тренинга - приседания, выпады, подъемы на носки для проработки икроножных мышц, разнообразные скручивания на пресс, и упражнения для спины – гиперэкстензии (подъемы спины) и подтягивания. Каждое из упражнений можно делать с собственным весом, 2-3 подхода по 12-16 повторений.

Силовой тренинг можно проводить перед пробежкой или после нее. Можно выделить один день, когда вы не бегаете, и заниматься физической подготовкой более серьезно – добавив к каждому из упражнений отягощения. Вес отягощений - 5-10% от максимального веса, с которым вы сможете делать одно повторение. Количество повторений – 10-12.

Техника бега

Основные рекомендации по технике бега таковы:

- бегите с хорошей осанкой – плечи расправлены, голова поднята

- тело при беге должно находиться в положении легкого наклона вперед (как если бы вы только начали падать). Это не должен быть наклон в пояснице – наклонено все тело.

- руки при беге должны двигаться вдоль корпуса (как если бы вы бежали в узком коридоре)

«Много говорят о правильной постановке стопы при беге. Сейчас, например, модно бегать, ставя стопу сначала на носок, а потом на пятку. Однако для разных людей подходит разная постановка стопы. Главным критерием является чувство комфорта и отсутствие болевых ощущений – организм сам разберется и подскажет, как ему лучше ставить стопу», - говорит Илья Ковалев.

Подводящие беговые упражнения

Для улучшения техники можно выполнять специальные упражнения перед пробежкой.

«Высокое бедро» - пробегите 15-20 метров в быстром темпе, высоко поднимая колени. Вернитесь в исходную точку легким бегом, повторите упражнение два-три раза.

«Захлест» - пробегите 15-20 метров в быстром темпе, стараясь достать пятками до попы. Повторите упражнение два-три раза.

Специальные упражнения имитируют фазы движения ног при беге, учат тело выполнять движения рационально.

Продвинутые уровни тренировок

Освоив начальные этапы подготовки, в дело вступает интервальная тренировка. Бегуны, которые хотят участвовать в соревнованиях, а не просто бегать для себя, включают в свой рацион тренировок интервалы быстрого бега различной длины и интенсивности. Время отдыха между интервалами так же варьируется в зависимости от задачи бегуна в этот день.

Бег в быстром темпе хорошо нарабатывает технику, но он же является самым травматичным, поэтому переходить к интервальным тренировкам лучше под присмотром тренера, резюмирует эксперт PROСПОРТ.

ИСТОЧНИК: http://prosport-online.ru/