Бессонница — моя закадычная подружка. Так уж получилось, что мой мозг гораздо продуктивнее работает ночью, предпочитая находиться в объятиях Морфея где-то до полудня. Однако жизнь в современном мегаполисе диктует свои правила — противоположные моим биоритмам. Сейчас просыпаться даже в девять утра — это роскошь, которую я могу себе позволить лишь изредка по выходным. 

Чтобы наладить сон, я перепробовала, наверное, все возможные методы, которые когда-либо находила в Сети. Поделюсь с вами самыми действенными из тех, что мне удалось отыскать. Я надеюсь, благодаря моим советам вы прекратите наконец-то каждую ночь мучительно пересчитывать стада резвящихся овечек.

Метод 4-7-8 секунд

Первый прием учит фокусироваться на дыхании, помогая освободить голову от мыслей. Сначала прижмите кончик языка к нёбу рядом с двумя передними зубами. Пусть язык находится там во время дыхания. Если нужно, можно слегка сложить губы трубочкой. Один цикл состоит из трех подциклов: по четыре, семь и восемь дыханий соответственно.

1. Слегка раздвиньте губы и выдыхайте через рот, издавая свистящий звук.

2. Затем закройте рот и вдыхайте через нос, считая до четырех про себя.

3. После чего задержите дыхание на семь секунд.

4. Затем выдыхайте со свистом на протяжении восьми секунд.

5. Завершите этот цикл четырьмя глубокими вздохами.

6. Попробуйте довести последовательность дыханий до автоматизма.

Метод постепенной релаксации мышц

Метод постепенной релаксации мышц, известный еще как метод глубокого расслабления мышц, помогает снять напряжение. Главный секрет в том, чтобы напрячь мышцы - но не перенапрягать — а затем расслабить. Во время упражнения фокусируйтесь на том, как вы работаете мышцами, постарайтесь прочувствовать каждый этап, таким образом вы сможете не только избавиться от напряжения в теле, но и избавиться от ненужных мыслей.

PR-Tropico-8-tipů-pro-kvalitní-spánek-během-horkých-letních-nocí.jpg

1.   Поднимите брови так высоко, как сможете. Удерживайте это положение пять секунд. Это поможет подтянуть мышцы лба.

2.   Резко расслабьте мышцы и попробуйте прочувствовать, как спадает напряжение. Отдохните пять секунд.

3.   Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Удерживайте это положение на протяжении пяти секунд, после чего расслабьтесь.

4.   Отдохните десять секунд.

5.   Закройте глаза и прищурьтесь. Удерживайте это положение пять секунд, после чего расслабьтесь..

6.   Отдохните десять секунд.

7.   Слегка наклоните голову назад так, чтобы вам комфортно было смотреть на потолок. Задержитесь в этом положении на протяжении пяти секунд, после чего расслабьтесь, чтобы шея легла на подушку.

8.   Отдохните десять секунд.

9.   Продолжайте постепенно расслаблять тело, от плеч к груди, от бедер к ногам.

10. Если вы почувствовали сонливость, не боритесь со сном, даже если вы еще не закончили расслабление всего тела.

Метод визуализации

Отключите ваши мысли и позвольте фантазии унести вас туда, где вам хорошо. Представьте спокойное место со всеми мельчайшими подробностями. Пусть всю работу сделает ваше воображение, а вы сосредоточьтесь на ваших ощущениях. Возможно, вы окажетесь у лесного водопада в жаркий полдень. Прислушайтесь к звукам водопада, пению птиц, журчанию воды. Мысленно вдохните запах влажного мха, почувствуйте благоухание цветов. Пусть умиротворение напитает не только ваш мозг, но и тело.

1a48e380029fef1a2cb40c2cb3258b34.jpg

Постарайтесь не спать

Этот метод может на первый взгляд показаться парадоксальным, однако, как показывают результаты исследований, он работает. Для людей - особенно тех, кто страдает бессонницей - попытки уснуть могут повысить тревожность. Чтобы это не произошло, просто успокойте себя тем, что спать пока вы не собираетесь. Так уровень стресса не повысится, и заснете вы быстрее.

Акупунктура для засыпания

Согласно результатам ряда исследований, воздействие на определенные точки помогает расслабиться и уснуть быстрее. Предлагаем вам три упражнения для быстрого засыпания. Вы можете применять их все, а можете выбрать какое-то одно. Стоит отметить, что для лучшего эффекта стоит немного попрактиковаться.

Упражнение 1

1.   Нащупайте на запястье небольшое пустое пространство прямо под мизинцем.

2.   Нежно помассируйте круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3.   На протяжении нескольких секунд слегка сдавливайте точку с тыльной стороны ладони, после чего удерживайте эту же точку, но с внешней стороны.

4.   Повторите те же манипуляции со вторым запястьем.

Упражнение 2

1. Поверните ладонь тыльной стороной вверх. Нащупайте точку по центру примерно на расстоянии трех пальцев вниз от запястья.
2. Легко и равномерно надавливая, скользите большим пальцем вниз между двумя сухожилиями.

3. Вы можете массировать точку круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление в мышцах.

Упражнение 3

1. Соедините ваши ладони так, чтобы пальцы тоже соприкасались друг с другом, после чего раскройте их, образуя руками чашечку.

2. Поместите руки за голову так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и затылка.

3. Надавливая достаточно сильно и непрерывно, помассируйте эту область круговыми движениями или вверх-вниз.

4. Глубоко вдохните и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Автор: Светлана Иванова